Что съесть, чтобы похудеть?

Правильное питание имеет ключевое значение для снижения массы тела. Существует несколько основных правил питания при избыточной массе тела и ожирении:

Необходимо уменьшить энергетическую нагрузку рациона путем уменьшения или полного исключения высококалорийных продуктов (фаст-фуда, полуфабрикатов, подслащенных напитков, кондитерских изделий, консервов, сладких и соленых снеков, изделий из переработанного мяса) и увеличения доли овощей и фруктов. Для снижения массы тела рекомендуется снизить калорийность рациона на 500-700 ккал. от физиологической потребности с учетом массы тела, возраста и пола. Оптимальная скорость снижения массы тела - 0,5 кг до 1 кг в неделю. Потеря 5-10% массы тела уже ведет к значительному улучшению показателей липидного и углеводного обмена и снижению артериального давления.

Общее количество калорий должно быть распределено в течение дня на 3–5 приемов пищи, большую часть энергии рекомендуется потреблять в утреннее и дневное время. Оптимальная масса порции для одного приема составляет около 250 - 300 г.

Рацион должен был разнообразным и содержать:

1. Полноценный белок: молочные продукты, мясо, яйца, рыба, орехи, бобовые, гречневая и овсяная крупа, орехи.

2. Сложные углеводы: корнеплоды, бобовые, крупы (кроме манной), овощи, особенно зеленые и листовые.

3. Витамин D и ненасыщенные жирные кислоты: жирная рыба, икра или рыбий жир, яйца, сливочное масло, оливковое и льняное масло, авокадо, орехи.

4. Кальций: молочные продукты, зеленые листовые овощи, капуста, цитрусовые, орехи, бобовые, кунжут, овес, соя.

5. Витамин В12: печень, мясо, морепродукты, яйца, молочные продукты.

6. Магний: зеленые овощи, орехи, бобы.

7. Калий: картофель (неочищенный), помидоры, цитрусовые, бананы.

8. Клетчатка: бобовые, цельные злаки, орехи, свежие овощи и фрукты, ягоды, цитрусовые.

9. Антиоксиданты: облепиха, черника, виноград, клюква, рябина, черноплодная рябина, смородина, гранаты, мангостан, асаи, фасоль, артишоки, какао, красное вино, зелёный чай, иван-чай.

10. Про- и пребиотики: кисломолочные и ферментированные продукты (йогурт, кефир, квашеная капуста, кимчи, квас, мисо-паста, натто), цикорий, топинамбур, чеснок, лук, спаржа, яблоки, чечевица, темный шоколад.

При формировании рациона на долю углеводов следует выделять около 55-60% от суточной нормы, преимущественно за счет сложных углеводов. Ежедневное рекомендуемое потребление клетчатки составляет 25-30 г., такое количество содержится в 400 г овощей и фруктов. Доля белка должна обеспечивать 10-15% калорий рациона. Для поддержания нормального уровня мышечной массы целесообразно потреблять 1-1,2 г белка на 1 кг массы тела. Жиры должны составлять около 30% общей калорийности, предпочтение следует отдавать ненасыщенным жирам, входящим в состав рыбы, жидких нерафинированных растительных масел, семян, орехов. Еженедельно в меню стоит включать не менее 2-х порций рыбы.

Лица, страдающие ожирением, часто не умеют определять физиологические стимулы голода/насыщения, помогающие контролировать объем съеденного. Необходимо развивать навыки осознанного питания – есть медленно, не отвлекаясь на посторонние вещи, отмечая вкус и температуру блюд, останавливаться, когда чувство голода сменится легкой сытостью. Важно помнить о питьевом режиме – порой люди путают чувство голода с жаждой. Взрослому человеку требуется примерно 25-30 мл чистой воды на килограмм массы тела. Полезной практикой будет ведение пищевого дневника, помогающий определить количество съеденного и триггеры переедания.

Пищевое поведение – это сложный процесс, зависящий от множества других факторов. Негативные эмоции часто приводят к эмоциональному перееданию. Физическая активность позволит не только израсходовать избыток энергии. но снизить уровень стресса. Недостаток сна также обостряет чувство голода. Если человек понимает, что не может справиться с перееданием – необходима помощь специалистов.

При наличии хронических болезней (артериальная гипертензия, подагра, болезни ЖКТ, диабет 2 типа и др.) требуется индивидуальный подбор питания у диетолога.

Не существует универсальной стратегии питания. Выбор рациона зависит от состояния здоровья пациента, индивидуальных вкусовых предпочтений, предыдущего опыта в снижении массы тела.

Садиться на жесткие диеты. Резкое ограничение калорийности или разнообразия рациона – это физический и психологический стресс для организма. Падение работоспособности, потеря жизненных сил и энергии, подавленность настроения часто сопровождает человека, решившего быстро прийти в форму. Ограничительные диеты могут привести к нарушению обмена веществ, расстройствам пищевого поведения и категорически запрещены лицам с имеющимися хроническими заболеваниями. Зачастую после потери нескольких килограммов человек снова набирает вес. Питание должно быть разнообразным, ограничить же стоит только «пустые» калории. Иногда можно съесть кусочек торта или пиццы, если это доставляет удовольствие. Главное — не делать это каждый день и больших количествах.

Питаться обезжиренными продуктами. Чаще всего обезжиривают молоко и молочные продукты. Однако с жиром теряется и значительная часть вкуса, поэтому производители могут добавить в продукт подсластители и стабилизаторы, усилители вкуса, масла-заменители, из-за чего калорийность не уменьшается, а иногда даже и увеличивается. Обезжиренные продукты не дают ощущения сытости, из-за чего чувство голода настанет раньше. Кроме того, человек может думать, что продукт обезжирен, и съесть его в большем количестве, превысив необходимую суточную калорийность. Без жиров витамины из молочных продуктов не могут усваиваться организмом, что значительно уменьшает пользу от их потребления. Разумной альтернативой обезжиренным могут стать маложирные продукты. Их рациональное употребление поможет снизить калорийность рациона, не лишая человека полностью полезных жиров.

Использовать различного рода «жиросжигатели», разрекламированные в интернете. Большинство из них не имеют доказательной базы и способны нанести вред организму.

1. Клинические рекомендации "Ожирение" 2025 г.(одобрены Минздравом России) https://legalacts.ru/doc/klinicheskie-rekomendatsii-ozhirenie-odobreny-minzdravom-rossii/

2. Рекомендации «Питание при избыточной массе тела и ожирении» https://gnicpm.ru/wp-content/uploads/2023/12/izbytochnaya-massa-tela-i-ozhirenie.pdf

3. Ким О.Т., Дадаева В.А., Елиашевич С.О., Драпкина О.М. Гедонистическая полифагия как причина ожирения: когда мозг не контролирует тело. Профилактическая медицина. 2022;25(4):74‑81. https://doi.org/10.17116/profmed20222504174