Как не надо худеть?

На первый взгляд, все логично – для похудения необходимо уменьшить количество калорий. При очень низкокалорийных диетах дневной калораж урезается до 800, а то и меньше ккал в день. Одним из ее вариантов являются монодиета, при которых потребляется только один вид продуктов и исключается все остальные, кроме жидкости в виде воды или чая. Популярны гречневая, белковая, кефирная, яблочная, яичная и другие разновидности диеты. Их сторонники считают, что с помощью монодиеты можно быстро избавиться от лишнего веса без тщательного контроля и планирования, как в случае с разнообразным сбалансированным рационом.

Очевидный эффект низкокалорийной диеты — постоянное чувство сильного голода и нередко – боли в животе. Когда человек ест слишком мало, его когнитивные способности значительно снижаются. Ему труднее сосредоточиться, ухудшается память и настроение. Уровень сахара в крови падает, что приводит к спутанности сознания, раздражительности и сонливости.

Когда человек садится на голодную диету, его тело включает механизм, предназначенный для экономии энергии. Он начинает адаптироваться к количеству ресурсов, которое он получает с едой, замедляя скорость метаболизма. Из-за этого процесс похудения становится намного сложнее. Когда организм снова начинает получать обычное количество пищи, он пытается добрать все то, чего был лишен во время диеты. В условиях замедленного метаболизма потерянные килограммы быстро, и нередко с лихвой возвращаются.

Низкокалорийные диеты не могут обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами. Дефицит витаминов и минералов может привести к широкому спектру проблем со здоровьем и снижению иммунитета. Могут начать выпадать волосы, ломаться ногти, нередки проблемы с кожей.

Голодание приводит к потере мышечной массы. Для поддержания мышц требуется больше энергии, чем для поддержания жировых отложений. По этой причине тело может сжигать мышцы и по итогу замедлять метаболизм. Следуя диете без достаточного количества белка и энергии, легко потерять мышечную ткань, которую потом достаточно сложно восстановить.

Очень низкокалорийные диеты могут использоваться короткое время в исключительных случаях. Для них должны быть показания, назначение и контроль врача.

Суть данной диеты – потреблять всю пищу только в жидком состоянии, в виде пюре и соков. Организм взрослого человека не приспособлен к приему перемолотой пищи, кусочки еды и клетчатка стимулируют перистальтику, активируют ферменты, процесс жевания выделяет слюну и запускает процесс пищеварения. Питание исключительно жидкой пищей может привести к резкому нарушению обмена веществ и атрофии слизистой, что может привести к дальнейшим проблемам пищеварения, обмена веществ. Отмечались случаи оксалатной нефропатии при похудении на смузи и соках.

Питьевую диету нередко назначают при нарушениях в работе пищеварительной системы, в период восстановления после болезней или операций. Продолжительность лечебной диеты обычно не превышает недели. Не рекомендуется практиковать этот тип питания без показаний врача.

Кетогенная диета – это рацион с очень низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белков. Количество углеводов, как правило, не превышает 20–50 г в день. Кетогенной диета называется потому, что очень низкое содержание углеводов приводит к тому, что организм начинает использовать для своих энергетических нужд жиры, расщепляя их до кетоновых тел. Кетоновые тела становятся источником энергии для мозга, сердца, мышц и других органов. В краткосрочной перспективе кетогенная диета, как и другие диеты с ограничением калорий, показала свою эффективность в виде снижения массы тела у пациентов с ожирением, но данных о долговременном сохранении этих результатов нет.

Такая диета имеет ряд побочных эффектов в связи с образованием кетоновых тел. К ним относятся обезвоживание, проявляющееся сухостью во рту, головной болью, головокружением, снижением артериального давления, нарушением зрения; мышечные спазмы, проблемы со сном и раздражительность, особенно в начале диеты, снижение сахара в крови, неприятный запах изо рта, выраженная вялость и сонливость, желудочно-кишечные расстройства, повышение уровня мочевой кислоты в крови и обострение подагры, снижение плотности костей, образование камней в почках и желчном пузыре, выпадение волос.

Кетогенную диету можно использовать только как часть комплексной программы под наблюдением врача-диетолога для конкретных пациентов и на короткое время. Она не подходит для детей и подростков, беременных или кормящих женщин и пожилых людей. Противопоказанием являются психические расстройства и проблемы с пищевым поведением, злоупотребление алкоголем и другими психоактивными веществами, нарушение функции почек и печени, сахарный диабет первого типа и диабет у взрослых, находящихся на инсулине, прием некоторых противодиабетических препаратов, порфирия, нестабильная стенокардия, недавно перенесенный (менее 12 месяцев) инфаркт миокарда или инсульт, нарушения ритма сердца, инфекционные заболевания, нельзя соблюдать эту диету за 48 ч до плановой операции или инвазивных процедур и в послеоперационном периоде.

В последнее время большую популярность приобрело интервальное голодание. Под ним подразумевается график, когда прием пищи чередуется с добровольным голоданием или снижением потребления калорий в течение определенного периода времени. Существуют разные вариации интервального голодания. Наиболее щадящие из них:

– голодание с ограничением по времени, предполагающее прием пищи в течение определенного количества часов каждый день с 8-12-часовым временным окном. Самая популярная схема – 16 часов голода и 8 часов, в течение которых разрешается есть.
– диета 5+2, предполагающий обычное питание 5 дней в неделю, в оставшиеся 2 дня калорийность пищи снижается до 500-600 ккал (т.н. разгрузочный день). К примеру, можно питаться как обычно каждый день, за исключением понедельника и четверга с одним приемом пищи.

Исследования показали, что соблюдение подобных схем голодания может снизить массу тела примерно от 2,5 до 9,9%, снизить уровень глюкозы и липидов крови. Более длительные периоды голодания, начинающиеся от одних и более суток, могут быть опасны для здоровья. Стоит помнить, что переедание после периода голода может не только перечеркнуть достигнутые результаты, но и стать серьезным стрессом для пищеварительного тракта. В разгрузочные дни необходимо пить достаточное (около 2 л.) жидкости, чтобы предотвратить обезвоживание.

Интервальное голодание может вызвать такие неприятные эффекты как постоянное чувство голода, раздражительность, головокружение, тошнота, головные боли и нарушение мышления. Они проходят после 3-4 недель диеты. Из-за этого многим людям сложно долгое время придерживаться этого режима.

Интервальное голодание абсолютно противопоказано детям и подросткам до 18 лет, беременным и кормящим женщинам, пожилым людям, лицам с диабетом 1 типа, циррозом печени и расстройствами пищевого поведения. Оно не рекомендуется при инфекционных заболеваниях, воспалительных процессах, нарушениях сердечного ритма и свертываемости крови. Всем остальным перед голоданием необходимо проконсультироваться с врачом.

1. Janssen TAH, Van Every DW, Phillips SM. The impact and utility of very low-calorie diets: the role of exercise and protein in preserving skeletal muscle mass. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2023;26(6):521-527. doi:10.1097/MCO.0000000000000980

2. Makkapati S, D'Agati VD, Balsam L. "Green Smoothie Cleanse" Causing Acute Oxalate Nephropathy. Am J Kidney Dis. 2018;71(2):281-286. doi:10.1053/j.ajkd.2017.08.002

3. Иванникова Е.В., Алташина М.В., Трошина Е.А. Кетогенная диета: история возникновения, механизм действия, показания. Проблемы Эндокринологии. 2022;68(1):49-72. https://doi.org/10.14341/probl12724

4. Vasim I, Majeed CN, DeBoer MD. Intermittent Fasting and Metabolic Health. Nutrients. 2022;14(3):631. Published 2022 Jan 31. doi:10.3390/nu14030631