Как поднять уровень физической активности?

В настоящее время низкая физическая активность является одним из ключевых факторов риска хронических неинфекционных заболеваний. Достижения в области технологий привели к тому, что сегодняшний человек, особенно в крупных городах, практически полностью избавлен от физических нагрузок. На работу он едет в машине или общественном транспорте, домашние хлопоты переложены на бытовую технику. Во время пандемии многие стали пользоваться службами доставок, что еще больше снизило ежедневную физическую активность.

Отсутствие физической активности увеличивает риск ишемической болезни сердца, ожирения, сахарного диабета, некоторых видов рака и деменции. В настоящее время треть взрослых людей и, что особенно тревожно – около 80% подростков в мире недостаточно физически активны.

В свою очередь, регулярные физические нагрузки укрепляют сердце и сосуды, способствуют улучшению кровообращения и нормализации артериального давления, ускоряют обмен веществ, снижают тревожность, повышают настроение, улучшает сон и социальные взаимодействия.

Физическую активность часто путают со спортивными упражнениями, что не совсем верно. Она включает в себя любую повседневную деятельность - поход в магазин за продуктами, уборку, подъем по лестнице. Упражнения – это подвид физической активности, которые выполняются в свободное время по запланированному графику, как например тренировки в спортзале.

Конечно, не у всех есть время или желание записываться в тренажерный зал. Однако существует множество повседневных действий, которые помогают поддерживать активный образ жизни и приносят пользу для здоровья.

Исследования крупных медицинских сообществ говорят, что взрослому человеку в неделю нужно не менее 150-300 минут (2,5-5 часов) физической активности умеренной интенсивности или 75–150 - высокой. Это эквивалентно всего лишь 30-60 минутам ходьбы пешком 5 раз в неделю.

Что можно предпринять, чтобы внести больше движения в жизнь?

Дома:

Танцуйте дома под любимую музыку.

Играйте вместе со своими детьми

Чаще выгуливайте собаку или продлите обычную прогулку на 10-15 минут.

Поработайте в саду или огороде.

На работе:

Поднимайтесь по лестнице вместо лифта или эскалатора.

Используйте часть обеденного перерыва для небольшой прогулки.

Если вам нужно пообщаться с коллегой – сходите на его рабочее место, а не пользуйтесь почтой или телефоном.

Каждый час вставайте из-за стола и пройдитесь несколько минут в кабинете или коридоре.

Регулярно потягивайтесь и разминайтесь за рабочим столом.

По возможности старайтесь увеличить время движения: возьмите кофе на другом этаже (используйте лестницу) или воспользуйтесь туалетом, который находится дальше всего от вашего кабинета.

В дороге:

Если вы ездите на машине, иногда используйте общественный транспорт.

Припаркуйте машину на некотором расстоянии от работы, а оставшуюся дорогу идите пешком.

Сойдите на одну остановку раньше, если вы едете в общественном транспорте и пройдитесь пешком.

Помойте автомобиль самостоятельно, не заезжая на мойку.

Мотивация:

Добавление разнообразия в программу физической активности - хороший способ сохранить мотивацию.

Меняйте вид активности. Если стало скучно ходить или бегать, займитесь плаванием или аэробикой.

Меняйте место. Попробуйте новый маршрут для ходьбы или езды на велосипеде или даже другую комнату для упражнений. Имея несколько вариантов, вы можете выбрать тот, который подходит вашему настроению или расписанию.

Меняйте время. Выполняйте упражнения в разное время и в течение разного времени. Если вам наскучила дневная прогулка, попробуйте заняться спортом рано утром, после работы или учебы. Вместо одного 45-минутного занятия проведите три 15-минутных занятия.

Конкуренция тоже поможет вам поддержать мотивацию. Можно поспорить со своим другом или коллегой о достижении какого-либо результата.

1. https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

2. Рекомендации ВОЗ по вопросам физической активности и малоподвижного образа жизни [WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour https://iris.who.int/bitstream/handle/10665/336656/9789240032170-rus.pdf