Ожирение и стресс

В последнее время большое внимание уделяется взаимосвязи двух важных проблем современности – хронического стресса и ожирения. В исследованиях неоднократно отмечалась связь между уровнем стресса, массой тела, окружностью талии, количеством, и качеством потребляемой пищи.

Стресс – это состояние эмоционального и физического напряжения, вызванное воздействием внешних и внутренних факторов, называемых стрессорами. Стрессоры многочисленны и разнообразны – чрезмерная физическая нагрузка, холод и жара, боль, эмоционально напряженные ситуации, информационный «шум» и т.д. Стресс вызывается не только внешними факторами, но и внутренними, т.е. различными беспокойными, пессимистическими мыслями. В обиходе, говоря о стрессе мы чаще имеем в виду дистресс (отрицательный), который оказывает выраженное негативное влияние на организм и разрушает адаптивные силы организма. Также выделяют эустресс (положительный), не наносящий вред здоровью и вызывающий позитивные эмоции.

Стресс развивается в несколько этапов. Первая стадия – реакция тревоги. На этом этапе центральная нервная система переключается в состояние «бей или беги». В кровь выбрасываются гормоны стресса - адреналин, норадреналин и кортизол. Под действием этих гормонов учащается дыхание и пульс, печень высвобождает легкоусвояемые источники энергии - глюкозу и свободные жирные кислоты, расширяются зрачки, притупляется боль, улучшается кровоснабжение мышц. Эта цепочка реакций готовит организм к драке или бегству. При этом останавливаются все «ненужные» в данный момент процессы в организме - пищеварение, функция почек, слюно- и слезоотделение.

Далее ситуация может развиваться по двум сценариям. При первом действие стрессора завершается, и человек возвращается к циклу отдыха. Это так называемый острый стресс.

Если действие раздражителя продолжается, наступает второй этап стресса – стадия резистентности. Организм пытается противодействовать стрессу максимально длительное время, затрачивая все больше и больше ресурсов для компенсации его действия. Надпочечники выделяют стабильно высокий уровень гормонов стресса, увеличивающих концентрацию глюкозы, жиров и аминокислот в крови. В таком состоянии организм может функционировать долгое время. Стресс приобретает хроническое течение.

Если действие стрессора не прекращается, развивается третья стадия – стадия истощения, на которой организм не может поддерживать нормальное функционирование. На этой стадии происходит ишемия и атрофия тканей, снижается функция иммунной системы.

Предполагается несколько механизмов, связывающих стресс и ожирение.

1. Стресс в краткосрочной перспективе запускает выработку адреналина, который временно подавляет желание есть в рамках реакции «бей или беги». Хронический стресс ведет к избытку кортизола, обладающего противоположным действием. Он стимулирует выделение гормонов грелина и нейропептида Y, увеличивающего потребление пищи и отложение жира.

2. Высококалорийная пища с высоким содержанием жира и сахара стимулирует выброс дофамина – «гормона удовольствия». Таким образом еда снижает выраженность стресса, но ведет к набору массы тела.

3. Стресс может снижать уровень физической активности. Люди подверженные стрессу, ощущают меньше энергии что снижает мотивацию к занятиям физической активностью.

В свою очередь, ожирение само по себе становится источником стресса из-за проблем с самооценкой, депрессии – возникает замкнутый круг.

Уровень стрессоустойчивости разнится от человека к человеку. К факторам, которые влияют на уровень стрессоустойчивости, относятся:

1. Социум. Поддержка друзей и членов семьи – сильный буфер против стресса. Когда есть люди, на которых можно положиться, жизненные трудности не кажутся такими тяжелыми. С другой стороны, чем более одинок и изолирован человек, тем выше у него риск подвергнуться стрессу.

2. Чувство контроля над ситуацией. Уверенность в себе и в своей способности контролировать ситуацию помогает справиться с жизненными невзгодами. Напротив, чувство отсутствия контроля собственной жизни усугубляет стресс.

3. Мировоззрение. Если человек полон надежд и оптимизма, он будет менее уязвим. Стрессоустойчивые люди склонны принимать вызовы, обладают хорошим чувством юмора, верят в свои цели и принимают перемены как неизбежную часть жизни. Такие черты характера как пессимизм и перфекционизм, низкая самооценка, негибкое мышление приводят являются факторами высокой подверженности стрессу.

4. Самоанализ. Способность определять, анализировать собственные эмоции и соответствующим образом справляться с ними повышает стрессоустойчивость.

5. Знания и подготовка. Чем больше знаний о стрессовой ситуации, в том числе о том, как долго она продлится и чего ожидать, тем легче с ней справиться.

Вместе с тем, существует ряд методов, позволяющих справляться со стрессом и, таким образом, контролировать массу тела.

1. Физическая активность. Регулярная физическая активность может поднять настроение и отвлечься от забот, позволяя вырваться из круга негативных мыслей, питающих стресс. Ритмические упражнения, такие как ходьба, бег, плавание и танцы, особенно эффективны при осознанных тренировках, при которых человек сосредотачивает внимание на ощущениях, испытываемых при движении. Также может помочь массаж или самомассаж.

2. Общение. Даже простой разговор с другим человеком или его дружеский взгляд может успокоить нервную систему.

3. Релаксация. Такие техники релаксации как йога, медитация и глубокое дыхание, вызывают состояние покоя. При регулярных занятиях они повышают способность противостоять стрессу. Можно найти свой индивидуальный способ расслабления – к примеру, прослушивание музыки, общение с домашними животными, ароматерапия. 4. Здоровое питание. Рацион, богатый свежими фруктами и овощами, высококачественным белком и жирными кислотами омега-3, достаточное количество воды может помочь психическому и физическому благополучию.

5. Полноценный сон. Необходимое время для сна – не менее 7-8 часов в сутки, причем засыпать нужно до 23 часов ночи. В комнате должна быть полная темнота так как именно при этих условиях вырабатывается гормон мелатонин – гормона, обладающего антиоксидантным, противоопухолевым и иммуностимулирующим действием.

В том случае, если все методы не помогают, необходимо обратиться за профессиональной врачебной помощью. Специалист поможет определить источники стресса и предложит новые инструменты его преодоления.

1. Ans AH, Anjum I, Satija V, et al. Neurohormonal Regulation of Appetite and its Relationship with Stress: A Mini Literature Review. Cureus. 2018;10(7):e3032. Published 2018 Jul 23. doi:10.7759/cureus.3032

2. Kumar R, Rizvi MR, Saraswat S. Obesity and Stress: A Contingent Paralysis. Int J Prev Med. 2022;13:95. Published 2022 Jun 24. doi:10.4103/ijpvm.IJPVM_427_20

3. Dallman MF, Pecoraro N, Akana SF, et al. Chronic stress and obesity: a new view of "comfort food". Proc Natl Acad Sci U S A. 2003;100(20):11696-11701. doi:10.1073/pnas.1934666100