Почему люди переедают и как с этим бороться?

Современный человек часто ест намного больше, чем ему требуется. На улице, в торговых центрах, в кинотеатрах его преследует реклама аппетитно выглядящих и вкусно пахнущих блюд. Всем время от времени случается переедать, а позже страдать от последствий невоздержанности – вздутия живота, тошноты и изжоги. Однако, когда переедание становится слишком частым, оно превращается в опасную проблему со множеством тяжелых последствий. Самым очевидным результатом является ожирение. Оно, в свою очередь, является «входными воротами» для заболеваний сердца и сосудов, сахарного диабета, злокачественных опухолей и ряда других болезней. Переедание нарушает сон, работу поджелудочной железы, вызывает запоры, усталость и сонливость. От регулярного переполнения растягивается желудок, обычная порция уже не может вызвать чувства сытости, что снова ведет к перееданию.

Почему ожирение стало эпидемией современности? Почему нас тянет именно к сладкой и жирной пище? Ответы на эти вопросы таятся в далеком прошлом. На протяжении большей части существования человечества голод был обычным явлением, гораздо более частым, чем обилие еды. В таких условиях хороший аппетит позволял накопить больше энергии и повышал шансы выжить и оставить потомство. Со временем этот признак стал присущим большинству людей. Более того, чтобы поглощение пищи не воспринималось как рутинная нужда, в процессе эволюции присоединилась так называемая система вознаграждения. Она подкрепляет положительными эмоциями поведение, увеличивающее вероятность выжить и размножиться. Получение удовольствия от высококалорийной еды, секса, заботы о детях повышало шанс человека на выживание.

В наше неспокойное время еда стала одним из самых доступных источников чувства комфорта и радости. Хронический стресс приводит к выработке гормона кортизола. Он заставляет организм потреблять больше энергии и запасать ее в виде жира. Вкусная еда снижает эмоциональное напряжение. Во многих культурах через стремление накормить демонстрируется любовь и принятие, что тоже обладает умиротворяющим эффектом.

Часто привычка переедать закладывается с самого детства, когда родители заставляют доедать все, что лежит на тарелке или, хвалят за хороший аппетит. Еще нам может казаться, что огромная порция даст большее количество удовольствия. Однако эксперименты показали, что наибольшее удовлетворение приносит первый кусочек, далее эффект снижается. Это значит, что чувство удовольствия не зависит от размера порции.

То, что большинству из нас нравится сладкое – тоже отголоски поведения далеких предков. Умение находить питательную еду и отличать съедобное от несъедобного сыграло важнейшую роль в выживании человека. Кислота могла говорить о брожении продукта или его незрелости, а горечь – о наличии токсинов. Сладкий вкус сигнализировал о спелости плода и наличии ценных сахаров, умами – о жизненно важных белках, соленый – о наличии минералов, необходимых для водно-солевого баланса. Тяга к сладкому особенно заметна у детей. Даже в утробе матери младенцы демонстрировали недовольную гримасу, если мать ела горькую пищу, и, напротив, активнее глотали амниотическую жидкость при приеме матерью сладких продуктов. Новорожденные дети отдают предпочтение более сладким смесям для кормления. Только позже, в процессе обучения, люди привыкают к горькому шоколаду, оливкам и пряностям. Сладкое может быстро утолить голод, поднять настроение и снизить тревогу за счет выработки гормона счастья – серотонина. Этим активно пользуются пищевые компании. Сегодня сахар можно встретить в совершенно неожиданных продуктах и в количествах, намного превышающих естественные потребности человека. А самой притягательной нам кажется еда, сочетается жир, сахар и соль – т.е все признаки питательной ценности.

В настоящее время люди живут в среде, где производится больше пищи, чем необходимо людям. Появилось несоответствие между эволюционным стремлением к поиску еды и нынешним доступом к нему.

Ешьте медленно. Организму требуется около 20 минут для того, чтобы почувствовать насыщение.

Не доедайте всю еду на тарелке, если чувствуете, что уже насытились.

Выпейте стакан чистой воды за 20-30 минут перед приемом пищи. Часто организм принимает чувство жажды за голод.

Попробуйте заменить свою обычную тарелку на меньшую по размеру. Однако не переусердствуйте, так как слишком маленькая тарелка вызовет желание взять дополнительную порцию.

Не совмещайте прием пищи с просмотром телевизора, чтением или работой. В такой ситуации человек не может контролировать процесс потребления еды и не замечает, что съедает больше положенного.

Старайтесь питаться разнообразно. Важно, чтобы пища содержала белки, жиры, углеводы и необходимые микроэлементы.

Регулярные дробные приемы пищи позволят поддерживать стабильный уровень глюкозы крови и избежать чувства сильного голода.

Не садитесь на жесткие диеты. Они усилят отрицательные эмоции и приведут к срыву. Лучше примерно раз в неделю побалуйте себя небольшим кусочком любимого продукта.

Если вы зависимы от сладкого, то перейдите на полезные сладкие перекусы – свежие фрукты, ягоды, орехи, сухофрукты.

Наладьте режим сна. Недостаток сна существенно обостряет чувство голода.

Увеличьте уровень физической активности. Даже получасовая прогулка пешком поможет снизить уровень гормона стресса. Также могут помочь легкая пробежка, танцы или йога.

Ведите свой пищевой дневник. Это поможет выявить причины, ведущие к перееданию.

Подумайте, почему вы переедаете. Спросите себя: «А действительно ли я хочу есть? Зачем я ем эту еду». Возможно, вы подавлены или обеспокоены, а не голодны.

Сообщите своим близким о своих планах. Гораздо легче питаться правильно при поддержке семьи и друзей.

Если вы понимаете, что не можете бороться с перееданием, обратитесь к врачу. Может быть, вам не хватает каких-либо витаминов и микроэлементов. А возможно, существуют какие-то глубинные психологические травмы, подсознательно провоцирующие переедание. В этих случаях необходима помощь специалистов. Самостоятельные попытки исправить ситуацию могут привести к тяжелым последствиям.

1. Ким О.Т., Драпкина О.М. Эпидемия ожирения через призму эволюционных процессов. Кардиоваскулярная терапия и профилактика. 2022;21(1):3109. https://doi.org/10.15829/1728-8800-2022-3109

2. Giel KE, Bulik CM, Fernandez-Aranda F, et al. Binge eating disorder. Nat Rev Dis Primers. 2022;8(1):16. Published 2022 Mar 17. doi:10.1038/s41572-022-00344-y

3. 3. Ким О.Т., Дадаева В.А., Елиашевич С.О., Драпкина О.М. Гедонистическая полифагия как причина ожирения: когда мозг не контролирует тело. Профилактическая медицина. 2022;25(4):74‑81. https://doi.org/10.17116/profmed20222504174

4. Razzoli M, Pearson C, Crow S, Bartolomucci A. Stress, overeating, and obesity: Insights from human studies and preclinical models. Neurosci Biobehav Rev. 2017;76(Pt A):154-162. doi:10.1016/j.neubiorev.2017.01.026