Жир: место имеет значение

Обычно на висцеральный жир приходится 10% от общего объема жира в организме, остальная часть располагается подкожно. Висцеральный жир обладает большей эндокринной активностью по сравнению с подкожной жировой тканью. При увеличении его количества в кровь выделяется большое количество биологически активных веществ — цитокинов, вызывающих слабое хроническое воспаление, повреждающее сосуды сердца, почек, головного мозга и других органов. Воспаление ведет к инсулинорезистентности — состоянию, когда специальные рецепторы становятся нечувствительны к инсулину и не пропускают внутрь клеток глюкозу. В результате органы и ткани остаются без ценного источника энергии, а невостребованная глюкоза сохраняется в кровотоке, разрушая стенки сосудов. Со временем инсулинорезистентность перерастает в сахарный диабет, дополнительно усугубляя тяжесть сердечно-сосудистых заболеваний. Хроническое воспаление повреждает ДНК клеток, увеличивая риск появления злокачественных опухолей.

При висцеральном ожирении в крови циркулирует много свободных жирных кислот. Они откладываются в стенке сосудов, что ведет к атеросклерозу, а впоследствии — ишемической болезни сердца, инфаркту, инсульту, а также в печени и мышцах, вызывая неалкогольную жировую болезнь печени и саркопеническое ожирение, соответственно.

Жировая ткань может механически нарушать функцию органов. Отложение жира вокруг сердца снижает его способность сокращаться, а около диафрагмы — не позволяет легким расшириться в нужной степени для вдоха.

1. Самый простой способ — взглянуть на себя в зеркало. На висцеральное ожирение указывает отложение жира в основном в области талии, в меньшей степени — на ногах. Шея, плечи, руки практически не затронуты.

2. Ухватите пальцами кожную складку на животе. Подкожный жир мягкий и его можно собрать в складку. У людей с большим количеством висцерального жира вырастает круглый, твердый на ощупь живот. В положении лежа он не «растекается», а сохраняет свою округлую форму.

3. Возьмите сантиметровую ленту и измерьте обхват талии и бедер. У худощавых людей талия измеряется в самом узком месте, без втягивания живота. У более полных людей измерение производят на 2 см выше пупка. Измерение бёдер производят в самой широкой их части, независимо от типа телосложения. Нормальным показателем окружности талии считается не более 80 см у женщин, и 94 см у мужчин. Окружность талии больше 88 см у женщин и 102 см у мужчин свидетельствует о высоком риске преждевременной смерти от болезней сердца, нарушений углеводного обмена и некоторых видов рака.

4. Разделите показатель окружности талии на показатель окружности бедер (в см). Показатель свыше 0,90 для мужчин и 0,85 для женщин говорит о висцеральном ожирении.

5. Разделите окружность талии на рост (в см). Нормальным   считается соотношение менее 0, 5 для мужчин и женщин. Окружность талии должна быть меньше половины роста человека.

Если хоть 1 из показателей превышает показатели нормы — это весомый повод обратиться к врачу.

Первым шагом в борьбе с висцеральным ожирением является изменение рациона питания. Необходимо увеличить количество овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов и нежирного белка в рационе. Такие продукты богаты клетчаткой, витаминами и минералами, которые способствуют нормализации обмена веществ и улучшают общее состояние организма. Постарайтесь избегать переработанных и высококалорийных продуктов, содержащих добавленные сахара и насыщенные жиры, так как они способствуют накоплению висцерального жира. Вместо этого сделайте акцент на полезных жирах, таких как оливковое масло, авокадо и орехи.

Второй важный аспект — физическая активность. Регулярные физические нагрузки помогают не только сжигать калории, но и способствуют росту мышечной массы. Комбинируйте аэробные упражнения, такие как быстрая ходьба, бег или плавание, с силовыми тренировками. Рекомендуется посвящать не менее 150 минут в неделю умеренной физической активности или 75 минут — высокой интенсивности. В дополнение к этому, для поддержания и роста мышечной массы следует выполнять 2-3 раза в неделю силовые тренировки.

Следующий шаг — управление стрессом. Накопление висцерального жира часто связано с высоким уровнем стресса и хронической тревожностью. Стресс активирует выработку кортизола, гормона, который способствует отложению жира в области живота. Регулярные практики релаксации, такие как йога, медитация или глубокое дыхание, могут помочь снизить уровень стресса. Уделяйте внимание своим увлечениям и хобби, которые обеспечивают эмоциональный отдых и удовольствие.

Не менее важным является полноценный сон. Исследования показывают, что недостаток сна является фактором риска ожирения, в особенности висцерального. Постарайтесь уделить сну 7-9 часов в сутки, ложитесь и вставайте в одно и то же время. Создайте комфортные условия для сна, избегая использования электронных устройств перед сном и обеспечив темноту и тишину в спальне.

Регулярно измеряйте окружность талии и ИМТ, чтобы определить, насколько эффективными являются ваши усилия. Не лишним будет проконсультироваться с врачом или диетологом, которые могут дать индивидуальные рекомендации и помочь настроить систему питания и тренировок.

Что не поможет в борьбе с висцеральным ожирением? Абсолютно неэффективны липосакция, которая имеет только косметический эффект и различного рода «жиросжигатели» для наружного и внутреннего применения. Последние могут даже нанести вред организму. Различные упражнения для брюшного пресса помогут укрепить мышцы, но тоже не избавят от висцерального жира.

1. Strieder-Barboza C, Baker NA, Flesher CG, et.al.    Depot-specific adipocyte-extracellular matrix metabolic crosstalk in murine obesity. Adipocyte. 2020 Dec;9(1):189-196. doi: 10.1080/21623945.2020.1749500

2. Shuster A, Patlas M, Pinthus JH, Mourtzakis M. The clinical importance of visceral adiposity: a critical review of methods for visceral adipose tissue analysis. Br J Radiol. 2012;85(1009):1-10. doi:10.1259/bjr/38447238

3. Баланова Ю.А., Драпкина О.М., Куценко В.А. с соавт. Ожирение в российской популяции в период пандемии COVID-19 и факторы, с ним ассоциированные. Данные исследования ЭССЕ-РФ3. Кардиоваскулярная терапия и профилактика. 2023;22(8S):3793. https://doi.org/10.15829/1728-8800-2023-3793.

4. Giannos P, Prokopidis K, Candow DG, et al. Shorter sleep duration is associated with greater visceral fat mass in US adults: Findings from NHANES, 2011-2014. Sleep Med. 2023;105:78-84. doi:10.1016/j.sleep.2023.03.013